Cwiczenia na gore klaty

Ciesz się nimi i eksperymentuj ćwicząc poszczególne partie mięśni. Rozpiętki to popularna nazwa na ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. Możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Wyizolowane ćwiczenia oznaczają, że ćwiczysz w nich wyodrębnione partie mięśni - skuteczność w dużej mierze zależy od precyzji ich wykonania.

Ćwiczenia na górną część klatki w domu

W rozpiętkach ważny jest jak najszerszy zakres ruchu. W mieszkaniu dość trudno je wykonać - możesz jednak próbować to robić wykorzystując wąskie meble i hantle lub odpowiednio umocowane taśmy TRX. Znacznie łatwiej będzie ci znaleźć takie urządzenia na siłowni lub chociażby coraz powszechniejszych parkach do street workoutu.

Zobacz też:. Zobacz więcej. Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni. Siłownia i fitness kluby to miejsca, które umożliwiają znacznie skuteczniejsze wykonywanie ćwiczeń na klatkę. Poza wspomnianymi już pompkami na poręczach, rozmaitymi wariantami rozpiętek na atlasie lub ze sztangietkami, jednym z najskuteczniejszych, przez wielu uważanym za królewskie, ćwiczeniem na siłowni jest….

Wyciskanie na ławeczce. Ławeczka to centrum każdej siłowni.

Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za rotację są mięśnie naramienne wraz z mięśniami stożka rotatorów. Jednakże mięsień piersiowy wspomaga ruch rotacji wewnętrznej podczas fazy skurczu. Wiemy, że prowadząc do maksymalnego rozciągnięcia, możemy zwiększyć aktywność, dlatego podczas ćwiczeń musimy wykonać rotację zewnętrzną.

Taki dodatkowy ruch możemy wykonać podczas ćwiczeń izolowanych, np.

Górną część klatki piersiowej ćwiczenia w domu

Sposób wykonania takiej wariacji jest zaprezentowany w poniższym filmie. Należy zaznaczyć, że ta wersja ćwiczenia przeznaczona jest dla osób z dobrą kontrolą motoryczną łopatek i bez zaburzeń w obrębie ścięgien bicepsa, a w szczególności tendopatii. Przykładowe treningi Na podstawie informacji uzyskanych w badaniach elektromiografii mięśni możemy zaproponować kilka schematów treningowych, które można wykorzystać w celu rozbudowy górnej części mięśnia piersiowego.

Jednak musimy zaznaczyć, że wprowadzenie tak szczegółowego celu ma uzasadnienie jedynie w przypadku, gdy nasze mięśnie są wystarczająco rozwinięte, w przeciwnym razie stosowanie takiego treningu mija się z celem.

Właściwy trening na górną część klatki piersiowej - Fabryka Siły

Dzień II — upper 1 — wyciskanie sztangi podchwytem — 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sek. Jednakże są dwie funkcje, w których to górna część mięśnia piersiowego jest bardziej zaangażowana niż środkowa. Są to zgięcie w stawie ramiennym oraz rotacja w stawie ramiennym. Dlatego też, jeśli w naszym priorytetem jest trening górnej części mięśnia piersiowego, musimy uwzględnić wyżej wspomniane funkcje w celu zwiększenia zaangażowania obojczykowej części mięśnia piersiowego.

Zgięcie w stawie ramiennym to dokładnie ten sam ruch, który wykonujemy podczas wyciskania leżąc. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możemy je zwiększyć. Najpopularniejszym sposobem jest przejście z wyciskania na ławce poziomej do wyciskania na ławce ze skosem dodatnim. Powoduje to zmianę położenia naszych barków powyżej klatki piersiowej, co w momencie opuszczenia sztangi powoduje większe zgięcie w stawie ramiennym.

Jest to sytuacja, w której przyczepy obojczykowej części mięśnia piersiowego oddalają się i mięsień jest bardziej rozciągnięty, przez co musi wytworzyć większe napięcie.

GÓRA KLATKI - JAK POPRAWIĆ? 3 ĆWICZENIA. Plany treningowe, dietetyczne, współpraca online: ZAPRASZAMY NA KANAŁ @FITNEZ Instagram:

Według badań najlepszym rozwiązaniem będzie ustawienie ławki na skos dodatni o kącie nachylenia 30—56 stopni. To zresztą tyczy się również wariantu z hantlami. Na ławce cwiczenia plecy przylegają do niej całą powierzchnią. Pamiętamy jednak o ściągniętych łopatkach i opartych na ziemi całą powierzchnią stopach.

To ćwiczenie pomaga bardziej harmonijnie rozwijać górną część ciała. W tym wypadku ręka silniejsza nie pomoże słabszej wycisnąć za ciężkiego obciążenia. Prawidłowy ruch wymaga też od ciebie większej stabilizacji. Pełniejszy jest też zakres ruchu. Hantlę możesz prowadzić nieco poniżej poziomu klatki piersiowej.

Rozpiętkom poświęciliśmy niedawno cały artykułdlatego tutaj nie będziemy opisywać zalet i techniki. Podkreślamy tylko, że powinny być ćwiczeniem uzupełniającym, rozciągającym i wzmacniającym. Samymi rozpiętkami klaty nie zbudujesz! Jedno z naszych ulubionych ćwiczeń. Dipsy pomagają rozwijać dolne partie mięśnia piersiowego. Mogą być wykonywane na ciężarze własnego ciała, lub z dodatkowym obciążeniem trzymanym między nogami lub zawieszonym na pasie.

Zaangażowanie klatki wymaga delikatnego pochylenia się w trakcie wykonywania ruchu. Dipsy z całkowicie wyprostowanym tułowiem będą przede wszystkim angażować triceps. Nie należy też schodzić poniżej tak nisko, by łokcie znalazły się klaty barkami — łatwo o bolesną kontuzję. Z uwagi na trudność z wejściem pod gryf nie polecamy wykonywać tego ćwiczenia ze sztangą.

Odwróc się plecami do sofy, oprzyj ręce na sofie i rozstaw je szeroko. Nogi wyprostuj i wyciągnij przed sobą. Oprzyj je na piętach. Stopniowo uginaj łokcie i opuszczaj się do momentu, w którym prawie dotykasz ziemi lub ramiona utworzą kąt 90 stopni. Nie spiesz się! Skup się na jakości wykonywanego ruchu. Jeżeli jest Ci trudno ugnij kolana i lekko przyciągnij nogi bliżej siebie.

Gore na podwyższeniu 2x Uklęknij plecami do ławki. Połóż dłonie szeroko na podłodze, ramiona na nadgarstkach i łokciach pod kątem 45 stopni. Połóż stopy na ławce.

Przygotuj swój rdzeń, pośladki i czwórki. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując proste plecy i szyję. Podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyciągając łokcie Pamiętaj o kontrolowanym ruchu w dół i w górę. Jakość, nie ilość. Pompki na pochyleniu z odwrotnym uchwytem 2x Przyjmij wysoką pozycję klęczącą, opierając dłonie na ławce, palce u nóg schowane i kolana pod biodrami.

Wyprostuj nogi i przyjmij pozycję do pompki z nogami wyprostowanymi, łokciami wyprostowanymi i głową w neutralnej pozycji, patrząc na podłogę. Obróć dłonie do tyłu, aby palce były skierowane w dół Powoli zejdź na podłogę, chowając łopatki i odblokowując łokcie. Kontroluj opadanie.