Jak biegać interwały

Ciężko interwały utrzymać bardzo wysoką formę przez cały sezon, więc skoncentruj się na najważniejszej imprezie, podczas której chcesz osiągnąć życiówkę i steruj treningiem interwałowym, z myślą o tym biegu. Skoro wiesz już, że interwały mogą zwiększyć szansę na zdobycie życiówki podczas zawodów, to jak taki trening powinien wyglądać?

Otóż większość schematów dotyczących interwałów jest bardzo podobna. Są to przykłady, które możemy wymieniać bez końca, ale nam chodzi o pokazanie interwałów od innej strony. Bieganie jednej długości np. Sęk w tym, aby bawić się w układanie zróżnicowanych sesji i wprowadzać niekiedy odcinki o różnej długości: 1 x m, 2 x m, 3 x m, 2 x m, 1 x m.

Taki trening, który rozpoczynamy od biegu na m, później stopniowo go wydłużamy dochodząc do dystansu m, a następnie powracamy do początkowej długości odcinka, będzie sesją szlifującą wytrzymałość i poprawiającą formę biegacza. Świetnym przykładem będzie odwołanie się do treningu mistrza, interwały Emila Zatopka — czeskiego biegacza, czterokrotnego mistrza olimpijskiego.

Przykładowy dzień treningowy to 5 x w tempie sprinterskim, 20 x jak, na koniec ponownie 5 x m sprintem źródło informacji: wikipedia. Niekiedy Zatopek wykonywał dwie takie sesje, pierwszą przed pracą, drugą zaś po niej. Praktyka czyni mistrza, więc zapytaliśmy czołowych biegaczy, o ich treningi interwałowe i zdanie o tym, jak tego rodzaju akcenty wpływają na organizm oraz samopoczucie.

Czy coś się zmienia, kiedy w okresie przygotowawczym do ważnych startów wprowadzili interwały? Jakie interwały stosowali, jaka przerwa występuje pomiędzy seriami, jak dużo kilometrów liczy taka sesja? Tego wszystkiego oraz wiele więcej dowiesz się z komentarzy ekspertów. Danuta Cieślak : — Przykładem interwału, biegać realizuję jest np.

Tego typu treningi kształtują moją wytrzymałość specjalną, przygotowują mnie do pracy tempowej i budują wytrzymałość szybkościową. Przerwa między seriami: minuty marsz. Każdy odcinek staram się biegać od ok. Pierwsze dwie, jak serie biegnę równo, a jeśli wystarczy mi sił, to ostatnią serię przyspieszam.

Ważne jest, aby do treningów interwałowych dobrze się przygotować biegając przez okres zimowy, wykonując zabawy biegowe w terenie II i Biegać zakresa dopiero na wiosnę spokojnie wprowadzać do swojego planu interwały. Trening ten bardzo dobrze przygotowuje mnie do biegów zarówno na 5 km, jak i 10 kilometrów.

Oznacza to, że sprinty mają znacznie większy potencjał redukcji tłuszczu zgromadzonego na brzuchu niż ćwiczenia aerobowe.

W jakim tempie biegać interwały

Kompleksowy Zestaw odchudzający. Zestaw na treningową moc. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych schematów, które można włączyć do swojego planu treningowego. Takie osoby powinny zacząć najlepiej od treningu wykonywanego np. Staraj się wykonać 8-sekundowe sprinty z sekundową przerwą. Taki schemat powinien być powtarzany ciągle przez 5 min, a miarę poprawy zdolności fizycznych, czas należy wydłużaj aż dojdziemy do 20 minut pracy.

Osoby, które są początkujące, ale nie posiadają przeciwwskazań do intensywnego biegania mogą wykonywać następujący schemat — 1 minuta sprintu, a po niej 1 minuta odpoczynku. Całość powtarzamy 10 razy, czyli łączny czas treningu wyniesie 20 minut. Jeśli okaże się to zbyt dużo na początek, oczywiście czas pracy można skrócić, a następnie stopniowo wydłużać w miarę poprawy formy fizycznej.

Jeśli wysiłek fizyczny na co dzień nie jest Ci obcy, ale chcesz po prostu zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, wypróbuj następujący schemat: 30 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 4 minuty przerwy. Całość powtórz od 4 do 6 razy. Podstawową zasadą jest zmienna intensywność treningu.

Właśnie to odróżnia interwały od tradycyjnych przebieżek. Musisz przeplatać dłuższe okresy, gdy biegniesz średnim tempem z krótkimi okresami, gdy biegniesz na maksa. Trening interwałowy powinien trwać do 40 minut.

Interwały na bieżni. Spalaj więcej kalorii - Siłownie i Kluby Fitness Platinium

Może być wykonywany nawet 3 razy w tygodniu ale wymaga to oczywiście odpowiedniej kondycji. Jeśli więc nudzi cię tradycyjne bieganie, możesz spróbować swoich sił w przebieżkach interwałowych.

Trudno w tym wypadku mówić o nudzie, bo ruch nie jest jednostajny, a okresy, w których biegniesz ze średnią intensywnością, przyjmujesz z uśmiechem na ustach. Trening powinien oczywiście rozpocząć się rozgrzewką. Polecamy lekki bieg, trwający 7 do 10 minut. Osoby początkujące powinny robić nie więcej niż 7 interwałów. Po tym czasie należy przejść do trwającego do 10 minut truchtu, a następnie rozciągnąć mięśnie i ścięgna.

Jeśli chodzi o proporcje, wszystko zależy od Twojego celu i doświadczenia. Czas treningu możesz dzielić po połowie na przykład pięć minut sprintu, pięć marszobiegu lub nierówno, zależnie od wytrzymałości. Dawkować możesz również intensywność, biorąc pod uwagę to, w jakiej jesteś formie.

Jedno jest pewne — interwały bardzo korzystnie wpływają na wytrzymałość organizmu. Są więc nieocenione! Ważne jednak, by w ciągu jednego treningu pojawiło się kilka cykli i by każdy z jego elementów charakteryzował się podobną intensywnością. Czy początkujący biegacz powinien interesować się tym rodzajem treningu?

Jak biegać interwały na bieżni

Odpowiedź brzmi… jak najbardziej! Interwały są doskonałe właśnie dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem.

Interwały biegowe można wykonać także na bieżni w klubie fitness. Podczas kiepskich warunków pogodowych to idealna alternatywa dla zaśnieżonych i oblodzonych tras. Dodatkowo wbudowany licznik oraz pulsometr ułatwi Ci panowanie nad czasem interwałów oraz zakresem tętna. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, zalecamy wykonanie serii.

Interwały biegowe są świetną opcją, bo pozwalają spalać zbędną tkankę tłuszczową do 24 godzin od zakończonej aktywności fizycznej. W tym wypadku trening może wyglądać tak – 30 sekund bardzo intensywnego biegu, do tego 4 minuty przerwy, a zatem w wolniejszym tempie.

Każda z nich powinna zawierać ok. Z czasem możesz utrudnić sobie to zadanie skracając czas odpoczynku, wydłużając sprintu i dodając kolejne serie. Ciekawym urozmaiceniem interwałów są też podbiegi wbieganie i zbieganie ze wzniesienia.

Interwały bieganie plan dla początkujących

W odróżnieniu od typowego cardio trening interwałowy nie powinien jednak trwać zbyt długo, bowiem może to wręcz osłabić efekty. Po treningu poświęć przynajmniej 10 minut na schłodzenie organizmu oraz rozciąganie. Zapobiegnie to spięciu mięśni i pozwoli na lepszy odpoczynek. Uspokojenie oddechu może zająć dłuższą chwilę, ale to normalne po biegach interwałowych.

Właśnie w ten sposób tworzy się dług tlenowy, który odpowiada za ogromną skuteczność interwałów w odchudzaniu. Bieganie interwałowe — plan. Czas samych interwałów oczywiście może się zmieniać w zależności od długości i liczby serii, ale etap ten nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.

Interwały, bieganie, przykłady — kiedy można powiedzieć, że biegamy interwały? Od razu wyjaśnimy, czym interwały nie są. Jeśli zdarza Ci się biegać przez kilka minut, a następnie drugie tyle odpoczywać, np. Charakterystyczną cechą tego treningu jest krótka i bardzo intensywna faza ekstensywna.